LA HIDRATACIÓN PERFECTA, POR FÉLIX GÓMEZ CEDIEL

En pleno estío, volvemos a incidir en un tema capital por estas fechas como es el de la hidratación en ciclismo. Hace unas semanas os ofrecíamos una guía esencial con un artículo de José Carlos Pedrero. Hoy os traemos para completar dicha guía otro de nuestro preparador Félix Gómez Cediel. Vamos allá.

Introducción

La bicicleta es sinónimo de libertad, ejercicio y salud. Sin embargo, para disfrutar al máximo de nuestras salidas en bici, es fundamental prestar atención a un aspecto a menudo subestimado: La hidratación. El cuerpo humano está compuesto mayoritariamente por agua y durante el ejercicio, especialmente en actividades aeróbicas como el ciclismo, perdemos grandes cantidades de líquido a través del sudor. Esta pérdida de líquidos puede afectar nuestro rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y, en casos extremos, provocar graves problemas de salud. En este artículo, exploraremos la importancia de la hidratación en el ciclismo, los mitos más comunes y te proporcionaremos consejos prácticos para mantenerte hidratado durante tus rutas.

 

La importancia de la hidratación

La hidratación adecuada es esencial para mantener un rendimiento óptimo en el ciclismo. Cuando nos deshidratamos, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios fisiológicos que pueden afectar negativamente nuestra capacidad de física:

·         Disminución del volumen sanguíneo: Esto reduce el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que se traduce en fatiga más rápida.

·         Aumento de la temperatura corporal: El sudor es el mecanismo natural del cuerpo para enfriarse. Cuando no reponemos los líquidos perdidos, la temperatura corporal aumenta, lo que puede llevar al golpe de calor.

·         Alteración de la función cognitiva: La deshidratación puede afectar nuestra concentración y capacidad de tomar decisiones, aumentando el riesgo de accidentes.

·         Aumento de la percepción del esfuerzo: Incluso actividades de baja intensidad pueden parecer más difíciles cuando estamos deshidratados.

 

Pautas para una hidratación perfecta

Hidratarse no solo supone beber cuando se tiene sed. Aunque no se compita, mantenerse hidratado es fundamental. 

La cantidad de líquido que necesitas beber depende de varios factores, como la intensidad del ejercicio, la duración de la ruta, la temperatura ambiente y la humedad. Sin embargo, como regla general, se recomienda beber entre 500 y 1000 ml de líquido por hora de ejercicio intenso.

Antes del ejercicio:

ü  Bebe unos 500 ml de agua 1-2 horas antes de salir a pedalear, para predisponer al organismo a la actividad que se realizará.

Durante el ejercicio:

ü  Bebe pequeños sorbos con frecuencia, incluso si no tienes sensación de tener sed.

Después del ejercicio:

ü  Repón los líquidos perdidos bebiendo agua y una bebida isotónica para recuperar los electrolitos.

¿Qué tipos de bebidas podemos utilizar para hidratarnos?

Principalmente, agua. Pero no debemos olvidar la importancia de los productos isotónicos para una perfecta hidratación. Aunque también hay otras opciones.

·         El agua: Es la bebida más básica y esencial para la hidratación. Es ideal para actividades de corta duración o de baja intensidad.

·         Las bebidas isotónicas: Estas bebidas contienen agua, carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Son especialmente recomendables para actividades de larga duración o en condiciones de calor extremo, ya que ayudan a reponer los nutrientes perdidos a través del sudor.ç

·         Otras opciones: Algunas personas prefieren bebidas de coco, zumos de frutas diluidos o infusiones de hierbas. Sin embargo, es importante leer las etiquetas y elegir opciones bajas en azúcar y con bajo contenido de cafeína.

Aquí te dejamos algunos consejos prácticos para mantenerse hidratado:

a)       Planifica tus rutas: Antes de salir a pedalear, revisa el recorrido, calcula la duración y asegúrate de tener localizados lugares donde poder reponer agua.

b)      No olvides utilizar un bidón o mochila de hidratación: Llévalo siempre contigo y bebe regularmente.

c)       Escucha a tu cuerpo: Si sientes sed, significa que ya estás deshidratado. Bebe antes de que la sed se vuelva intensa.

d)      Incluye algún producto sólido con alta capacidad de hidratación como son las gominolas de electrolitos.

e)      Adapta tu hidratación a las condiciones: En días calurosos o durante actividades de alta intensidad, necesitarás beber más líquido, por lo que es aconsejable llevar más de un bidón.

f)        Por último, protege tu bebida del sol: Una buena alternativa es utilizar los bidones isotérmicos para evitar que el agua se caliente demasiado.