GUÍA DEL CICLOCROSS PARA PRINCIPIANTES, POR JULIE YOUNG

MÁS VATIOS TRAINING: GUÍA DEL CICLOCROSS PARA PRINCIPIANTES, POR JULIE YOUNG

Para esta semana recuperamos en nuestra sección de #MasVatiosTraining un artículo publicado en el portal Fast Talk Laboratories y elaborado por Julie Young (entrenadora), en el que se analiza todo lo necesario para practicar y competir en esta disciplina invernal cada vez más emergente.

Enlace a artículo original: https://www.fasttalklabs.com/training/a-beginners-guide-to-cyclocross/

¿Tienes curiosidad por el ciclocross?

¿Quizás hayas oído hablar de las condiciones meteorológicas adversas durante la temporada de ciclocross y eso te ha asustado hasta ahora? Tal vez pienses que es probable que te estrelles y te lastimes (o que lastimes a tu preciada bicicleta), por lo que te limitaste a competir en superficies pavimentadas. O tal vez simplemente creas que no disfrutarías del dolor y la intensidad del ciclocross.

Sea lo que sea lo que estés pensando, déjalo de lado. En mi humilde opinión, el ciclocross es lo más divertido que puedes hacer sobre una bicicleta, y lo digo yo, que he pasado décadas compitiendo con todo tipo de bicicletas.

En primer lugar, es un excelente punto de entrada al ciclismo. El ambiente es divertido, a veces incluso tonto, y nunca intimidante. Otro aspecto accesible de las carreras de ciclocross es que la distancia es factible y el entrenamiento no requiere tanto tiempo como en otras disciplinas ciclistas. Las carreras suelen durar 30 minutos para las categorías más jóvenes y, a menudo, los lugares de las carreras son como patios de recreo para bicicletas.

Dado que la temporada de ciclocross comienza en otoño, cuando los días comienzan a acortarse y el clima se vuelve más fresco, es útil tener algo divertido y desafiante que hacer para mantener alta la motivación, lo que proporciona muchas razones para seguir moviéndose y mantenerse en forma.

El ciclocross también ofrece innumerables oportunidades para mejorar muchos aspectos técnicos de tu ciclismo. Debido a los diversos desafíos que se te presentan en una carrera de ciclocross, tus habilidades de manejo mejoran exponencialmente y te vuelves más «uno» con tu bicicleta.

Los recorridos se realizan principalmente sobre césped, tierra o barro, con un poco de arena aquí y allá. Estos aterrizajes suaves tienen pocas consecuencias cuando intentas mejorar tus habilidades mediante ensayo y error. La naturaleza de alta intensidad y corta duración del ciclocross (mucho tiempo en el umbral con episodios de VO2máx y capacidad anaeróbica) agudiza la parte más importante de tu estado físico.

Con suerte, estos atributos del ciclocross te habrán abierto el apetito. Ahora, analicemos algunas prácticas de entrenamiento y competición específicas que te ayudarán a triunfar.

El terreno

Al igual que con cualquier carrera de ciclismo, es útil evaluar los detalles de ese evento para comprender sus demandas y luego adaptar su entrenamiento para prepararse mental y físicamente para el esfuerzo. Los recorridos de ciclocross y sus demandas varían drásticamente según el lugar donde viva.

Por ejemplo, donde vivo y corro en el norte de California, los circuitos suelen ser más secos, con mucho pasto, secciones peraltadas (donde el arco de la curva va en contra de la pendiente de la colina, lo que dificulta el equilibrio y el giro), curvas cerradas y bancos de arena.

En otras partes del país y del mundo, es de esperar que haya campos más fangosos, resbaladizos y llenos de raíces, así como condiciones más húmedas y embarradas.

Los tablones son algo habitual en el ciclocross:  Estos obstáculos obligan a la mayoría de las personas a bajarse de la bicicleta lo más rápido posible, saltarlas y volver a montarse en la bicicleta (algunos pueden saltarlos sin bajarse de la bici).

Algunos recorridos también incluyen tramos en los que es necesario llevar la bicicleta al hombro o levantarla del suelo agarrándola por el tubo superior.

Entrenamiento fuera de la bicicleta

El trabajo constante de estabilidad y movilidad fuera de la bicicleta es importante para el éxito en cualquier disciplina de ciclismo, pero más aún cuando se trata de ciclocross.

El ciclocross es altamente impredecible: Hay superficies que cambian constantemente y una variedad de obstáculos para maniobrar sobre o alrededor, por lo que una postura adecuada es esencial para evitar choques y lesiones.

Una postura estable y neutra sirve como punto de anclaje y equilibrio para que puedas reaccionar y responder rápidamente a las condiciones y aspectos técnicos cambiantes de un recorrido. Un centro del cuerpo activo te permite controlar y coordinar tus extremidades y ser ágil en tus movimientos.

La activación y la estabilidad de la cadera, si bien son importantes en la bicicleta, se vuelven aún más críticas cuando interactúas con el suelo, como al correr o saltar y aterrizar. La activación del glúteo medio mejora la capacidad del cerebro para encontrar este músculo clave involucrado en la mecánica adecuada de las extremidades inferiores. Asegurarte de que estás cargando la articulación de la rodilla de manera adecuada con una buena activación del glúteo medio aumentará el rendimiento y ayudará a garantizar la prevención de lesiones mientras corres o saltas obstáculos.

Entrenamientos de habilidades en bicicleta

El ciclismo veraniego te prepara perfectamente para la temporada de ciclocross. Normalmente, en verano haces una variedad de entrenamientos de intensidades variables, según tus objetivos ciclistas. Los largos recorridos de resistencia y los entrenamientos de umbral inferior a umbral crean una base de aptitud física que actúa como la plataforma perfecta para respaldar los entrenamientos de ciclocross de mayor intensidad.

Mientras te preparas para la temporada de ciclocross, el trabajo en la bicicleta debe simular las exigencias específicas (habilidades y niveles de intensidad) de las carreras de este tipo. Es muy recomendable, si es posible, asistir a un clinic de habilidades al comienzo de la temporada. Por mucho que a veces parezca una obviedad, cuando se trata de maniobras de ciclocross en las carreras, existen secuencias para las habilidades.

Es recomendable aprender los consejos de los expertos; esto le ayudará a establecer una base sólida sobre la cual continuar construyendo, evitando así los peligros de arraigar malos hábitos y patrones de movimiento.

Me gusta comenzar cada sesión de entrenamiento como parte de un calentamiento con progresiones de habilidades específicas, como desmontar y volver a montar, tomar curvas, cargar la bicicleta al hombro y sortear obstáculos.

La práctica comienza

Debido a la naturaleza corta y de alta intensidad de las carreras de ciclocross, la salida es un componente fundamental para el éxito. Es valioso incluir entrenamientos que perfeccionen tu capacidad para poner el pie en el pedal de manera rápida y eficiente, y salir disparado hacia la línea de salida. Estos entrenamientos deben simular una salid, con un pie en el pedal y el otro en el suelo, y una cuenta regresiva de 3-2-1. Intenta poner rápidamente el pie en el pedal.

Tendrás algunas salidas impecables y otras no tan precisas. De cualquier manera, aprende a seguir pedaleando mientras colocas la cala en el pedal. Una vez que el pie esté en el pedal, esprinta durante 30 segundos desde la línea de salida. Una vez que hayas controlado este escenario más simple, agrega algo de complejidad al final del esprint: Por ejemplo, crea un obstáculo simulado para practicar un desmontaje y un remontaje; atraviesa un foso de arena; haz una curva cerrada (practica a izquierda y derecha) alrededor de un árbol, etc.

Las salidas de las carreras se realizarán en una variedad de superficies (césped, tierra, pavimento), por lo que deberá practicar las salidas en todas las superficies diferentes y determinar aproximadamente qué opción funciona mejor para usted y cuál le permite salir de la línea de salida con potencia y velocidad. Experimente con los sprints subiendo y bajando del sillín para determinar qué es más eficiente para usted.

Dependiendo de la superficie en la que comience la carrera, puede resultar complicado mantener una buena tracción en la rueda trasera. Existe una gran diferencia, por ejemplo, entre comenzar en pavimento y hacerlo en césped. Practica el sprint desde el sillín en superficies diferentes y trabaja para perfeccionar la posición del cuerpo que te permita mantener la tracción y transferir la fuerza a través del neumático trasero.

Entrenamiento de alta intensidad

Es útil entrenar para la naturaleza esporádica y de alta intensidad de las carreras de ciclocross. Una carrera típica incluye mucho tiempo en un umbral alto con episodios de VO2máx y capacidad anaeróbica. Esto se produce tanto sobre la bicicleta como fuera de ella, mientras se sale corriendo de las curvas, se saltan las barreras y se corre en las subidas. Cree entrenamientos que simulen estas demandas de intensidad con esfuerzos por debajo del umbral (avanzando hasta el umbral) y dosis de VO2máx y capacidad anaeróbica. Recuerde, utilice sus sesiones de entrenamiento no solo para su preparación física, sino también para trabajar en su mentalidad y estrategias mentales para lidiar con las sensaciones incómodas de estos esfuerzos de alta intensidad.

Las superficies de las pistas de ciclocross (césped espeso, barro y arena) pueden producir una gran resistencia a la rodadura (a menudo, se oye a la gente referirse a estas condiciones como «pesadas»). Para prepararse para estas exigencias, pruebe con repeticiones de frecuencia lenta (SFR, por sus siglas en inglés). Estos entrenamientos básicos se realizan mejor en una pendiente constante del 4-5%, en un camino pavimentado o de tierra lisa, pedaleando a 40-60 rpm. Ajuste esta relación de marchas en función de usted y de lo que sea apropiado para la tolerancia de sus articulaciones; si estos esfuerzos comienzan a irritarle las rodillas o la espalda, detenga el entrenamiento.

Comience este entrenamiento con una intensidad de resistencia media para crear una buena base y refinar el acondicionamiento muscular. Concéntrese en aplicar fuerza de manera suave durante los segmentos de la pedalada que generan potencia. Una vez que tenga una base de resistencia media, aumente gradualmente hasta una intensidad de umbral o subumbral. Además, concéntrese en utilizar el tronco como punto de anclaje y plataforma para las caderas para impulsar la potencia de manera eficiente y eficaz hacia los pedales.

Esta postura neutral y estable también coloca la espalda en una posición fuerte para protegerla de lesiones. Una vez que te sientas firme en superficies más predecibles, como carreteras y caminos de tierra lisos, puedes trasladar este entrenamiento a parques con césped y utilizar el césped como resistencia.

Entrenamientos de carrera

El recorrido que se realiza en las carreras de ciclocross suele ser corto, intenso y exigente, y puede desempeñar un papel fundamental en los resultados. La mayoría de los ciclistas que conozco no corren de forma constante durante la temporada de ciclismo de verano, por lo que es importante empezar de forma gradual y progresiva para desarrollar una buena base de mecánica de carrera y evitar lesiones.

Una de las mejores maneras de construir una base sólida para correr es comenzar con un formato de carrera/caminata; por ejemplo, correr durante cuatro minutos a un ritmo de resistencia y luego caminar durante un minuto. Cuando corras, concéntrate en correr con un propósito y control. Sé especialmente diligente e incluye la activación de la cadera en tu calentamiento previo a la carrera.

Una vez que tengas una base consistente de 30 a 45 minutos de carrera constante, agrega algo de intensidad. Recuerda que la velocidad y la intensidad nunca deben ir en detrimento de la técnica, sino que deben ayudar a desarrollar la técnica, la potencia y la fuerza específicas para la carrera. Un par de buenos entrenamientos de carrera que se aplicarán específicamente a las carreras de ciclocross incluyen:

  1. Sprints de 150 metros cuesta arriba, impulsando con fuerza los brazos y las rodillas cuesta arriba.
  2. Esfuerzos de 200 metros en la pista, seguidos de períodos de descanso de 200 metros.

Ejemplo de semana de formación

Ahora que comprende mejor las demandas únicas del ciclocross, es hora de reunir las habilidades, los ejercicios y los entrenamientos fuera de la bicicleta y en la bicicleta en un plan semanal.

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo puedes combinar todas estas tareas. Experimenta con el ritmo de la semana para encontrar lo que mejor te funcione y espera modificarlo una vez que comience la carrera. Luego, en particular si compites dos veces el fin de semana, tendrás que centrarte más en la recuperación y el mantenimiento que en la mejora de la forma.

Lunes

  • Jornada de recuperación activa dedicada a la estabilidad del tronco y al yoga para la movilidad global.
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Martes

  • Entrenamiento de activación de cadera + velocidad y potencia.
  • Por ejemplo, estos esfuerzos máximos de 10 a 30 segundos podrían incluir:
    • – Salidas
    • – Sprints en cuesta
    • – 30 segundos de esfuerzo /30 segundos de descanso
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Miércoles

  • Estabilidad del tronco + intervalos subumbral más largos (transición al umbral) con episodios de VO2máx y/o capacidad anaeróbica
  • Ejemplo (realizado en un campo de hierba):
    • – 5 x 6 minutos en subumbral (eventualmente pasando al umbral) cada 1:45, incluidos 15 segundos a intensidad máxima de VO2, luego retroceda lentamente y entrene para recuperarse en subumbral; recupere durante 3 minutos a resistencia prolongada
    •  

Jueves

  • Jornada de activación de cadera + resistencia
    • – Opción 1: Un recorrido más largo por tierra
    • – Opción 2: correr durante 20-30 minutos; andar en bicicleta durante más de 1 hora
    •  

Viernes

  • Día de descanso completo o ejercicios de recuperación (yin yoga)
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Sábado

Estabilidad del tronco + simulacro/entrenamiento de carrera de ciclocross o salida grupal de ritmo rápido

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Domingo

Activación de cadera + jornada de resistencia prolongada en terreno mixto con tu bicicleta de cross/gravel

Fotos Joke Denys, Charles Myske y David Julien

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