ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS, SI QUIERES MAXIMIZAR TU RENDIMIENTO COMO CICLISTA. POR FÉLIX GÓMEZ CEDIEL

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS, SI QUIERES MAXIMIZAR TU RENDIMIENTO COMO CICLISTA. POR FÉLIX GÓMEZ CEDIEL

  • El entrenamiento por intervalos es una herramienta fundamental en la preparación de atletas de cualquier disciplina, y el ciclismo no es la excepción.  Alternar períodos de alta intensidad con fases de recuperación ofrece una serie de beneficios que van más allá de simplemente quemar calorías.

Pero ¿qué es el entrenamiento por intervalos y por qué funciona?

Dicho en un modo fácil, el entrenamiento por intervalos consiste en realizar esfuerzos máximos durante períodos cortos de tiempo, seguidos de períodos de recuperación activa o pasiva. La intensidad y duración de los intervalos, así como el tiempo de recuperación, varían según los objetivos de entrenamiento y el nivel de condición física del ciclista.

Esta alternancia entre esfuerzos máximos y recuperación estimula una serie de adaptaciones fisiológicas que mejoran el rendimiento:

  • Incremento del VO2 máx: La capacidad máxima de transportar y utilizar oxígeno se ve aumentada notablemente.
  • Tolerancia al lactato: El cuerpo elimina el ácido láctico de forma más eficiente, retrasando la fatiga.
  • Mayor capacidad anaeróbica: Se desarrolla la capacidad de producir energía sin la presencia de oxígeno, lo que es fundamental en esfuerzos explosivos.
  • Mayor consumo de grasas: Los intervalos de alta intensidad promueven la quema de grasas, y, por tanto, favorecen la mejora de la composición corporal.

 

Beneficios del entrenamiento por intervalos para ciclistas

Como mencionaba anteriormente, esta metodología actúa como “quemagrasa” incluso después de terminar la sesión de entrenamiento. Sin embargo, también reporta otros beneficios:

  • Mejorar la capacidad aeróbica: Al alternar fases de alta y baja intensidad, se estimula la producción de energía aeróbica, lo que permite al ciclista mantener un ritmo más alto durante períodos prolongados.
  • Aumentar la potencia anaeróbica: Los intervalos de alta intensidad desarrollan la capacidad de producir energía de forma rápida y explosiva, lo esencial para superar cuestas empinadas o realizar sprints.
  • Adaptarse a diferentes intensidades: Permite al ciclista adaptarse a una amplia gama de intensidades, lo que es fundamental para competir en eventos que requieren tanto resistencia como velocidad.
  • Mayor economía de esfuerzo: A largo plazo, el entrenamiento por intervalos puede mejorar la economía de esfuerzo, es decir, la capacidad de realizar el mismo trabajo con menor gasto energético.

 

Tipos de intervalos

Veamos ahora los diferentes tipos de intervalos y su utilidad en función del objetivo del atleta:

  • Intervalos cortos y de alta intensidad: Los adecuados si se quiere desarrollar la potencia anaeróbica y la velocidad.
  • Intervalos largos a intensidad submáxima: Si tu objetivo es mejorar la resistencia aeróbica.
  • Fartlek: Serían entrenamientos más libres, alternando fases de esfuerzo y recuperación de forma más natural.
  • Repeticiones en subida: te permite desarrollar la fuerza y la potencia en las piernas.

 

Diseño de un entrenamiento por intervalos

El primer factor a tener en cuenta para diseñar un entrenamiento por intervalos efectivo es el Objetivo. ¿Qué es lo que quieres mejorar? ¿La velocidad, la resistencia o ambos dos?

Una vez que lo tienes claro, determinar el Nivel de condición física es esencial. En base a tu nivel, ajustarás la intensidad y duración de los intervalos.

El Volumen de entrenamiento, es decir, la cantidad total de trabajo realizado en una sesión será el tercer factor que deberás considerar.

Por último, la cantidad de sesiones de entrenamiento por intervalo a la semana. Dicho de otro modo, la Frecuencia semanal.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento por intervalos.

·         Calentamiento: 10 minutos de pedaleo suave.

·         Intervalos: 8 repeticiones de 30 segundos al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con 1 minuto de recuperación activa entre cada intervalo.

·         Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave.

 

Por último, aquí tienes algunos consejos prácticos:

  • Variación de los intervalos: Para evitar la adaptación y maximizar los resultados, es importante variar la duración, la intensidad y el tipo de intervalos.
  • Combinación de los intervalos con otros tipos de entrenamiento: La variedad es clave para prevenir el sobre entrenamiento y mantener la motivación.
  • Utilización de un medidor de potencia: Te permitirá cuantificar el esfuerzo y ajustar la intensidad de los intervalos.
  • Y no te olvides. Si hay dolor, reduce la intensidad o descansa.

 

Busca siempre el asesoramiento adecuado antes de iniciar un programa de ejercicios. ¡No todo es bueno para todos!

Si estás interesado en incluir los entrenamientos por intervalos en tu rutina de entrenamiento, envíanos un email y te ayudaremos a diseñar tu plan.

Félix Gómez Cediel-Preparador físico especializado en deportes cíclicos y de resistencia

f.g.cediel@gmail.com

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