PREPARACIÓN DE PRETEMPORADA EN GIMNASIO PARA CICLISTAS DE CARRETERA

Nuestros cadetes han comenzado ya la pretemporada 2025. Ayer mismo se iban al gimnasio para comenzar con buen pie su preparación. Qué mejor que ofreceros un artículo científico referido al trabajo en gimnasio dentro de dicho periodo de pretemporada.

INTRODUCCIÓN

La pretemporada es un periodo crítico para los ciclistas de carretera, ya que establece las bases necesarias para un rendimiento óptimo durante la temporada de competición. Este artículo se centra en la preparación física en el gimnasio durante los meses de noviembre y diciembre, abarcando desde ciclistas cadetes hasta veteranos. Se proporciona un enfoque detallado de los ejercicios recomendados, frecuencias, precauciones a tomar y qué evitar para prevenir lesiones.

Evaluación Inicial y Objetivos

Antes de comenzar la pretemporada, es fundamental realizar una evaluación completa del estado físico del ciclista. Esto incluye pruebas de resistencia aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal. Basado en los resultados, se deben establecer objetivos SMART (Específicos, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con límite de Tiempo) para guiar el entrenamiento de manera efectiva.

Pruebas Recomendadas

• Resistencia Aeróbica: Pruebas de VO2 máx y umbral de lactato.
• Fuerza Muscular: Test de fuerza máxima en ejercicios básicos como sentadillas y peso muerto.
• Flexibilidad: Evaluación de la movilidad articular y flexibilidad general.
• Composición Corporal: Medición del porcentaje de grasa corporal y masa muscular.

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO

Frecuencia y Sesiones Semanales

• Frecuencia: 3-4 días por semana.
• Duración de Cada Sesión: 1-1.5 horas.

Ejercicios Específicos

1. Entrenamiento de Fuerza:
   
   • Sentadillas: 3-4 series de 8-12 repeticiones. Trabajan los cuádriceps, glúteos y core.
   • Peso Muerto: 3-4 series de 8-12 repeticiones. Fortalecen la cadena posterior, incluyendo isquiotibiales y glúteos.
   • Press de Piernas: 3-4 series de 10-15 repeticiones. Enfocados en los cuádriceps y glúteos.
   • Ejercicios de Core: Plancha, elevaciones de piernas, y ejercicios de rotación del tronco, 3-4 series de 20-30 segundos. Cruciales para la estabilidad y eficiencia en el pedaleo.
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2. Entrenamiento Aeróbico:
   
   • Cinta de Correr o Elíptica: 20-30 minutos a ritmo constante y moderado. Mejora la capacidad cardiovascular sin impacto significativo en las articulaciones.
   • Bicicleta Estática: Intervalos de 5 minutos a alta intensidad seguidos de 5 minutos de recuperación, durante 20-30 minutos. Ideal para simular condiciones de carrera.
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4. Entrenamiento Anaeróbico:
   
   • Series de Sprints en Bicicleta Estática: 6-8 series de 30 segundos a máxima intensidad con 2 minutos de recuperación activa. Incrementa la capacidad de sprint y la potencia explosiva.

Partes del Cuerpo a Trabajar

• Piernas: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
• Core: Músculos abdominales y lumbares.
• Tronco Superior: Músculos estabilizadores del tronco y espalda superior.

Recomendaciones de Ejecución

• Progresión Gradual: Incrementar la carga y la intensidad de manera gradual para evitar lesiones.
• Técnica Correcta: Asegurarse de realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada para maximizar los beneficios y prevenir lesiones.

Periodos de Descanso y Compatibilidad con Salidas en Bicicleta

• Descanso: 1-2 días de descanso completo a la semana.
• Compatibilidad: Las sesiones de gimnasio deben complementarse con salidas en bicicleta de baja intensidad 2-3 veces por semana para mantener la base aeróbica.

PRECAUCIONES Y ERRORES COMUNES A EVITAR

Qué No Hacer en el Gimnasio

• Evitar Sobrecarga: No levantar pesos excesivos que excedan la capacidad física actual del ciclista, ya que esto puede llevar a lesiones musculares y articulares.
• No Descuidar la Técnica: Realizar ejercicios sin la técnica adecuada puede resultar en lesiones crónicas. Siempre es mejor empezar con pesos ligeros y asegurarse de que la técnica es correcta antes de aumentar la carga.
• No Ignorar el Descanso: No subestimar la importancia del descanso y la recuperación. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse después de los entrenamientos intensos.
• Ejercicios Inapropiados: Evitar ejercicios que pongan en riesgo las articulaciones, como levantamientos explosivos sin la supervisión adecuada. Ejercicios como los saltos pliométricos deben ser realizados con cautela.
• No Saltarse el Calentamiento y Enfriamiento: Comenzar los entrenamientos sin un adecuado calentamiento puede llevar a lesiones. De igual forma, finalizar sin un enfriamiento apropiado puede causar rigidez muscular y aumentar el riesgo de lesiones.

NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

Dieta Balanceada

• Carbohidratos: Constituir el 60-70% de la ingesta diaria, esenciales para mantener los niveles de energía durante los entrenamientos de resistencia.
• Proteínas: Representar el 15-20% de la dieta, cruciales para la reparación y crecimiento muscular. Fuentes recomendadas incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
• Grasas Saludables: Componer el 10-15% de la ingesta diaria, necesarias para el equilibrio hormonal y el buen funcionamiento del cuerpo. Las grasas saludables se encuentran en alimentos como aguacates, frutos secos, semillas y aceites vegetales.

Hidratación

• Antes del Entrenamiento: Beber 500 ml de agua 2 horas antes de la sesión para asegurar una adecuada hidratación.
• Durante el Entrenamiento: Consumir pequeños sorbos cada 15-20 minutos para evitar la deshidratación.
• Después del Entrenamiento: Reponer líquidos con agua y bebidas isotónicas que ayudan a recuperar los electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Suplementos

• Proteína en Polvo: Utilizada para ayudar en la recuperación muscular después del entrenamiento intenso. Se recomienda consumirla junto con carbohidratos para maximizar la síntesis de glucógeno.
• Electrolitos: Importantes para reponer minerales como sodio, potasio y magnesio perdidos durante sesiones intensas de sudoración.
• Multivitamínicos: Para asegurarse de que el cuerpo recibe todos los nutrientes esenciales necesarios para un rendimiento óptimo, especialmente en periodos de alta demanda física.

CONCLUSIÓN

La pretemporada en el gimnasio es crucial para los ciclistas de carretera. Siguiendo este plan detallado, los ciclistas pueden construir una base sólida y llegar casi al 100% de su estado de forma a finales de enero, listos para enfrentar la temporada de competición. Es esencial ser constante, escuchar al cuerpo y ajustar el plan según sea necesario para evitar lesiones y asegurar el máximo rendimiento.

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