LA IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS, POR FÉLIX GÓMEZ CEDIEL

En los últimos años, existen discrepancias entre los preparadores físicos sobre la importancia, o no, de estirar antes o después de cada sesión de entrenamiento o de cada competición.
En nuestra opinión, estirar es un aspecto fundamental del entrenamiento. En este artículo intentaremos explicar por qué estamos a favor de estirar antes y después de cada entrenamiento o competición.
No se trata de realizar unas pautas de estiramiento largas y dolorosas, sino de tener una rutina que nos ayude a comenzar la recuperación muscular lo más rápido posible, para que nuestra musculatura esté preparada para el día siguiente.
¿Qué son los estiramientos?
Empecemos por diferenciar las dos variantes dentro de los estiramientos:
a) Estiramiento dinámico. Implica movimientos repetitivos y controlados. Buscan aumentar la capacidad flexora de los músculos, realizando elongaciones musculares mediante la contracción de los músculos antagonistas, es decir, alargamos el músculo contrayendo el opuesto. Sirva como ejemplo, elevando las puntas de los pies, estiras el músculo del gemelo.
El Estiramiento Dinámico es la variante que se utiliza antes de la actividad física. Permite preparar los músculos y las articulaciones para el movimiento, aumentando la temperatura muscular y la circulación sanguínea. Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen:
– Zancada
– Balanceo de piernas
– Movimientos de cadera
b) Estiramiento estático. Implica sostener una posición de estiramiento. Se utiliza frecuentemente después del ejercicio para ayudar en la recuperación y mejorar la flexibilidad. Se realizan de la misma forma que los dinámicos, pero al llegar al máximo de su rango articular, ósea a su tope, mantenemos esa posición durante unos segundos con la finalidad de no dañar las fibras musculares. Ejemplos de estiramientos estáticos incluyen:
– Estiramiento de la mariposa
– Postura del perro boca abajo
– Postura de la cobra
Los estiramientos son ejercicios indicados para aumentar la capacidad de estirar los músculos acortados por el uso intensivo de los mismos y tejidos conectivos adyacentes (tendones y ligamentos).
Tanto el Estiramiento Dinámico como el Estático son importantes para mantener una buena salud física y prevenir lesiones. Ambos tipos deben realizarse de manera adecuada y controlada.
¿Por qué estirar?
El objetivo final del estiramiento es devolver la elasticidad al sistema musculo-tendinoso, cuando por diferentes factores fisiológicos tienen limitada la movilidad, lo cual dificulta el desarrollo de la fuerza y coordinación, incidiendo también en la velocidad y la resistencia.
Esto si nos referimos a la parte motriz. Otra parte importantísima es que una buena capacidad de alongamiento en los músculos reducirá de una manera significativa el riesgo de lesión.
Cuando realizamos una actividad física, nuestros músculos sufren fatiga y las conocidas roturas de fibras, que lo hacen acortarse. Los estiramientos están aconsejados no solo para la gente que hace deporte sino también para todo el mundo. Desde una persona que trabaja en un almacén como aquella persona que trabaja en una oficina, en la actividad diaria usamos nuestros músculos.
Si no estiramos y acumulamos dicho trabajo muscular sin realizar pautas de estiramiento, nuestros músculos irán perdiendo su capacidad natural de elongación, y esto derivará en futuras lesiones y dolores, como las contracturas tan conocidas y dolorosas.
¿Por qué se acortan los músculos?
A continuación, exponemos algunos de los motivos que causan que el músculo se acorte:
ü El patrón de trabajo muscular que realicemos, las repeticiones y su intensidad, así como la periodicidad de éste.
ü Las lesiones y/o traumas anteriores, independientemente de su gravedad.
ü Malas ergonomías mantenidas en el tiempo. Por ejemplo, estar sentado frente al ordenador en una posición incorrecta o mala ejecución en el saque de un tenista
ü La edad, ya que con el paso del tiempo nuestros tejidos estarán menos hidratados y flexibles
¿Cuáles son las consecuencias de tener músculos acortados?
Se limita la circulación sanguínea del músculo. Esta limitación la nutrición muscular estará directamente involucrada en la calidad de nuestras fibras musculares y esto nos hará ser más propensos a las lesiones.
Se dará una limitación de la capacidad y el rango de movimiento de nuestras articulaciones, haciendo que nuestra capacidad motriz se reduzca. La falta de movilidad de nuestras articulaciones ejerce un efecto de compresión, favoreciendo patologías como artrosis, hernias etc.
Los músculos poco alongados, con el paso del tiempo se van convirtiendo en estructuras más débiles, perdiendo eficacia y la capacidad del músculo a la contracción.
Beneficios de los estiramientos
Como mencionábamos al inicio del artículo, los estiramientos son parte fundamental del entrenamiento que comportan importantes beneficios:
1. Contribuyen a eliminar la tensión sometida a los músculos por el esfuerzo físico realizado.
2. El lactato o ácido láctico causante de las agujetas, viene reabsorbido al realizar los estiramientos después del entrenamiento
3. Favorecen el crecimiento de los músculos y su definición
4. Los calambres también aparecen en algunas personas durante la actividad física, debido a la falta de minerales y/o magnesio que no llegan correctamente al tejido muscular. Al realizar los estiramientos facilitaremos que esos minerales lleguen hasta los músculos.
Para que el estiramiento sea efectivo, se debe dedicar más de 20 segundos a cada grupo muscular. En caso de que se sientan molestias aun siendo leves, se recomienda cesar el estiramiento en ese grupo muscular y continuar con otra parte del cuerpo.
Fuente de texto: Félix Gómez Cediel