Consejos para iniciarse en el ciclismo, por Alberto Carabantes

Cuando empezamos un deporte nuevo y nos empieza a gustar cada día más y más y lo introducimos en nuestra rutina, todos nos preguntamos si alguna vez llegaremos a alcanzar un buen nivel o a participar en alguna competición. Pero, ¿es fácil llegar a alcanzar los objetivos propuestos en el ciclismo? Es evidente que no es una tarea sencilla y llevará tiempo, pero todo dependerá de la actitud y determinación que tengamos junto a seguir los pasos correctos.

Antes de ponerte a practicar ciclismo de manera más regular, debes saber que es un deporte complejo donde intervienen mil variables, por lo que tener un conocimiento básico sobre entrenamiento, descanso y alimentación ayudará en el proceso. También, dentro del ciclismo hay diferentes modalidades donde cada una tiene sus variables más específicas. Independientemente de eso, hay una serie de recomendaciones y consejos que son comunes.

La salud es lo primero y más importante. Sabemos que el ciclismo es un deporte muy duro y agónico donde se lleva el cuerpo al límite. Por eso mismo, antes de empezar cualquier práctica deportiva (y una vez iniciados, al menos una vez al año) es recomendable un reconocimiento médico, un análisis de sangre, una visita al médico de cabecera o una prueba de esfuerzo. Esto nos ayudará a saber si tenemos algún tipo de anomalía o enfermedad y a saber cómo estamos de salud.

Una prueba de esfuerzo es importante realizarla, ya que nos permitirá saber en qué nivel físico y de entrenamiento estamos actualmente frente a cualquier competición deportiva. Es apta para todo tipo de personas y edades y nos sirve para conocer la respuesta de nuestro corazón ante el ejercicio físicos. La prueba de esfuerzo se realiza sobre una bicicleta estática o sobre una cinta de correr en la que iremos aumentando el ritmo hasta llegar al límite donde no seamos capaces de mantener la intensidad.

El electrocardiograma (ECG), se hace a través de unos electrodos colocados en el pecho que registrarán tu pulso y actividad cardíaca y monitorizará la respuesta del corazón al ejercicio.

También durante la prueba de esfuerzo llevarás una mascarilla que servirá para medir el intercambio de gases entre oxígeno y dióxido de carbono, y nos permitirá conocer hitos fisiológicos importantes como el umbral aeróbico, el umbral anaeróbico o el consumo máximo de oxígeno (VO_2max).

En definitiva, cualquier prueba o test que nos sirva para conocer el estado de salud será muy útil para poder planificar los entrenamientos previniendo lesiones y enfermedades y así, poder realizar ejercicio físico con menos riesgos.

Otro tema muy importante y que, por lo general suele ser la mayor preocupación de los ciclistas, es el tiempo para entrenar. Lo fundamental no es disponer de muchas horas semanales, si no de aprovechar bien el tiempo y ser eficientes. Ya sean 4, 10 ó 25 horas semanales, la clave va a estar en cómo se va a distribuir y emplear ese tiempo; con poco se pueden hacer grandes avances.

Esto es igual para todos los deportes de fondo y, sobre todo, mucho más importante cuando se está en la iniciación. Además de respetar los descansos e ir poco a poco incrementando tiempos e intensidades.

Para conocer tiempos, descansos e intensidades entramos en el mundo del entrenamiento. Lo primero de todo que debes saber es que para poder progresar hay que empezar fijándose objetivos reales y alcanzables. Es necesario tener algo en mente para tener ese compromiso con el entrenamiento.

Una vez que sepamos a lo que nos vamos a enfrentar, es hora de organizar nuestra planificación y entrenamientos. Las zonas de entrenamiento permiten simplificar y organizar las intensidades para lograr las adaptaciones fisiológicas que buscamos.

Hay infinidad de maneras de calcular las zonas de entrenamiento, pero casi todas tienen en consideración valores y datos como el FTP, umbral anaeróbico o el VO_2max. El ejemplo que se muestra a continuación es uno de lo más utilizados, y parte del valor de FTP como si fuese el 100%:

-Zona 1: recuperación activa <55 %                       -Zona 4: umbral 91-105 %

-Zona 2: resistencia 56-75 %                                   -Zona 5: VO2 Max 105-120 %

-Zona 3: sweet spot 76-90 %                                   -Zona 6: Capacidad anaeróbica >120 %

A la hora de rodar, si se puede salir con amigos, grupeta o club siempre se harán más llevaderos los entrenamientos, y compartir kilómetros con gente más experimentada nos servirá para ampliar nuestros conocimientos generales. Otro consejo es el de contratar a un preparador físico que planifique y analice tu temporada y entrenamientos, para así tener la certeza de estar en el camino correcto.

Al ser un deporte donde el volumen y el tiempo suele ser elevado, la demanda energética por parte del organismo también va a ser exigente. Una alimentación sana y variada será fundamental para disponer de todos los depósitos de energía listos para el esfuerzo. Además, que durante el propio entrenamiento también es necesario seguir ingiriendo comida y bebida para no quedarnos vacíos y sin fuerzas (geles, barritas…).

Los hidratos de carbono (pasta, arroz, patata…) son recomendables antes de salir a entrenar, mientras que una vez finalizada la sesión, una comida rica en proteínas nos ayudará a recuperar mejor (carne, huevo, pescado…). De todas formas, estamos ante un tema mucho más profundo y complejo.

Por otro lado, la biomecánica es crucial para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Te ayudará a ajustar tu posición en la bicicleta para maximizar la eficacia del pedaleo, disminuir la resistencia al viento y reducir la carga en ciertas partes del cuerpo, lo que puede mejorar la velocidad y, sobre todo, prevenir lesiones por una postura incorrecta.

No tienes por qué obsesionarte con el ciclismo, lo que si debes hacer es disfrutarlo al 100%. Evitar comparaciones con otros ciclistas te ayudará a estar enfocado sólo en ti y mejorar.Es importante disfrutar haciéndolo porque no solo mejora la salud física, sino también la salud mental.

Otro punto a tener en cuenta es la planificación de recorridos y rutas.Estos siempre debes hacerlos adaptados a tus entrenamientos, tráfico, horas de luz… Otro factor importante es anticiparte a la climatología que va a hacer en la zona de tu entrenamiento (viento, lluvia…) y llevar siempre repuestos y herramientas para cualquier avería.

Por último, y no por ello menos importante, hay que tener especial cuidado con las normas de circulación, sobre todo cuando salimos a carretera y zonas de tráfico, tener cuidado con los stop, los semáforos, los coches y peatones que nos pasen cerca. Conocer las normas básicas de tráfico nos ayudará a prevenir accidentes, y a poder salir a rodar con una mayor seguridad para ti y para los demás.